Iededz gaismu: saprast un būt ar sezonālajiem garastāvokļa traucējumiem.
Šajā rakstā lasi par ko tādu, kas ietekmē diezgan daudzus cilvēkus, īpaši tad, kad dienas kļūst īsākas, tumšākas un vēsākas. Vai sanācis ievērot, ka noskaņojums pazūd kā akā līdz ar rudens un ziemas mēnešiem, un sāk šķist, ka no skumjā garastāvokļa nav iespējams atbrīvoties, enerģijas vienkārši nav? Tu noteikti neesi vienīgais tāds cilvēks uz šīs zemes. Iespējams, ka piedzīvo sezonālos garastāvokļa traucējumus. Labā ziņa? Tas nav nekas nepārvarams!
Paķer mīkstu plediņu, siltu tēju un iepazīsimies ar to, ko angliski sauc seasonal affective disorder jeb saīsinājumā – SAD. Tā kā man šis saīsinājums liekas tik ļoti atbilstošs, tad to arī izmantošo turpmākajā tekstā.
Kas tad īsti ir sezonālie garastāvokļa traucējumi?
Sāksim ar pamatiem. SAD ir depresijas veids, kas parasti parādās konkrētā gadalaikā, visbiežāk rudenī un ziemā (American Psychiatric Association, 2013), kā tāds ļauns joks, ko laikapstākļi izspēlē ar Tavu noskaņojumu. Krietni retāk izplatīts šis traucējums ir pavasarī un vasarā, un tomēr ir daļa cilvēku, kas piedzīvo “reverso” SAD.
Kādi ir SAD simptomi un pazīmes?
Izmaiņas noskaņojumā: nepārejošas skumjas, nomāktība vai bezcerība ir viens no biežākajiem indikatoriem. Tas nereti kombinējas ar intereses zudumu par to, kas sagādā prieku, grūtībām koncentrēties, izteiktu aizkaitināmību.
Nogurums un enerģijas trūkums: nogurums, kas šķietami nekad nepāriet, pat tad, ja miega un atpūtas it kā pietiek. Ikdienas darbiņi un pienākumi liekas kā neiespējamās misijas un tā vien gribas vienkārši atgriezties zem sedziņas.
Izmaiņas miega paradumos: miega paradumi var mainīties jebkurā virzienā – kļūst grūti aizmigt, sanāk gulēt krietni vairāk kā parasti vai tieši otrādi, var būt arī neierasti grūti mosties no rīta.
Izmaiņas apetītē: prasās pēc ogļhidrātiem? Arī tā var būt viena no pazīmēm. Loģiski, tam var sekot arī svara pieaugums. Taču var būt arī tieši otrādi – tā kā mazinās aktivitāte, arī apetīte var pazust.
Izvairīšanās no socializēšanās: draugi un ģimene cenšas sadzīt Tevi rokā, bet vienkārši negribās, jo nav jau nemaz tās ekstra enerģijas, lai ar citiem mijiedarbotos.
Trauksme: līdz ar SAD simptomiem var pieaugt arī trauksme un nervozitāte, kas draudzīgi iet roku rokā ar domām “man taču dzīvē viss ir labi, kādēļ pēkšņi jūtos šādi, kas ar mani nav labi?”.
Fiziskie simptomi: paralēli psiholoģiskām sūdzībām var parādīties arī somatisks diskomforts – sāpes, īpaši locītavās, muskuļos, gremošanas problēmas. Arī šis var “pieliet eļļu” trauksmei.
Kā rodas SAD?
Gaismas un bioloģiskā pulksteņa mijiedarbība: dienas kļūst īsākas un tumšākas, kas izmaina iekšējo cirkadiāno (miega-nomoda) ciklu, kas var izraisīt gan miega, gan garastāvokļa traucējumus (Roecklein et al., 2012).
Serotonīna līmeņa izmaiņas: neirotransmiteris serotonīns ietekmē labsajūtas un prieka izjūtu, taču, lai tas pareizi “ražotos”, nepieciešama saules gaisma, kas ir mazāk pieejama ne tikai īsāka diennakts gaišā laika dēļ, bet arī laikapstākļu ietekmē (Golden, 2001).
Melatonīna ražošanas izmaiņas: īsāks dabiskās dienasgaismas laika logs var traucēt arī melatonīna ražošanu, kas ir hormons, kas regulē miegu. Līdz ar to arī var rasties palielināta miegainība un nogurums (Levitan & Levitt, 2015).
Ģenētika: arī ģimenes vēsture var spēlēt lomu. Ja kāds no radiniekiem arī piedzīvo SAD, risks ir augstāks. (Partonen, 2010).
Kādi vēl ir riska faktori?
SAD neizvēlas savus upurus - tas var ietekmēt cilvēkus jebkurā vecumā, jebkurā sociālajā grupā. Tomēr pastāv vairāki riska faktori:
Dzimums: sievietēm ir ausgtāks risks piezīvot sezonālos garastāvokļa traucējumus nekā vīriešiem. Nav pilnīgi viennozīmīga skaidrības, kādēļ tā, bet bet hormonālās atšķirības varētu spēlēt savu lomu (American Psychiatric Association, 2013).
Vecums: SAD biežāk sākas jaunībā, risks samazinās kļūstot vecākam (Roecklein et al., 2012).
Ģeogrāfiskais novietojums: dzīvojot tālu no ekvatora, kur dienas gaišās stundas ziemā ir īsākas, paaugstina SAD risku. SAD tas ir daudz biežāk sastopams vietās, kur ir bargi ziemas laikapstākļiem (Golden, 2001).
Kā palīdzēt sev tikt galā ar SAD?
Esam nokļuvuši pie, iespējams, svarīgākā - kā tikt galā ar SAD simptomiem un ieviest savā dzīvē vairāk gaismas pat tumšākajās ziemas dienās.
Gaismas terapija: saukta arī par fototerapiju, izmanto speciālas gaismas lampas, kas imitē dabisko saules gaismu, līdz ar to, palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Katru rītu 20-60 minūtes “gaismā” var ievērojami uzlabot noskaņojumu un enerģijas līmeni (Rohan, 2017).
Svaigs gaiss: pat vēsākajāms dienās, pacenties iziet ārā, kamēr vēl ir gaišs, arī tad, ja apmācies. Pat īsa pastaiga var darīt brīnumus (Gillis et al., 2015).
Fiziskās aktivitātes: regulāras fiziskās aktivitātes (~30min dienā) ir lielisks noskaņojuma uzlabošanas veids. Tā rezultātā izdalās endorfīni, kas dabiski paceļ noskaņojumu (Reed & Buck, 2009).
Veselīgs uzturs: tas nenozīmē diētu, bet gan sabalansētu, samērīgu uzturu, kurā ir vieta gan salātiņiem, gan cepumiem pie tējas. Veselīgs uzturs, kas iekļaj augļus, dārzeņus un olbaltumvielas nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju (Michalak et al., 2017).
Socializēšanās: izolēšanās var tikai pasliktināt SAD simptomus, tādēļ šis ir īstais laiks, lai neaizmirstu par draugu vakariem un ģimenes apciemošanu (Partonen, 2010).
Meditācija un relaksācija: tādas prakses kā meditācija, dziļā elpošana un progresīvā muskuļu atslābināšana var būt labs rīks, kas palīdz pārvaldīt stresu un trauksmi (Bai et al., 2016).
Profesionāla palīdzība: ja jūti, ka SAD simptomi ir smagi vai nemaz neuzlabojas izmantojot pašpalīdzības stratēģijas, ir būtiski svarīgi profesionālu palīdzību. Psihoterapeiti, psihologi un psihiatri var piedāvāt sarunu terapiju vai medikamentozās terapijas iespējas, kas var ievērojami uzlabot pašsajūtu (American Psychiatric Association, 2013).
Saglabā ikdienas rutīnu: regulāra rutīna, tai skaitā miega režīms, , var palīdzēt regulēt jūsu cirkadiāno ritmu un uzlabot noskaņojumu (Michalak et al., 2017). Tas palīdz ieviest arī paredzamību dienu no dienas, kas ir būtiski drošības sajūtas radīšanai.
Arī mazās lieta skaitās!
Nenovērtē par zemu to labo, ko vari sev sniegt ikdienā.
Radi sev mājīgu vidi: izdari tā, lai Tev ir silti un komfortabli. Atrodi savu mīļako mīksto plediņu, izvelc lampiņas un kādu mīļu rotājumu. (Bai et al., 2016).
Izbaudi ziemas aktivitātes: nav tā, ka ziemā viss ir slikti, ir iespējamas arī visai jaukas aktivitātes – slidošana, laišanās no kalniņa, sniegavīru celšana. Piedaloties sezonālajās aktivitātēs, vari uzlabot savu noskaņojumu un radīt pozitīvas asociācijas ar ziemu (Gillis et al., 2015).
Neaizmirsti padzerties: dažreiz aukstajos mēnešos ir gūtāk izdzert pietiekami daudz ūdens, bet tas ir būtisks, lai justos labi. (Michalak et al., 2017). Atceries, ka arī tēja skaitās!
Iepriecini sevi: šad tad palutini sevi. SPA diena, jauna grāmata vai mīļākais našķis – mazie cinīši, kas gāž lielu vezumu (Bai et al., 2016).
Atceries, ka rūpes par sevi nav ne savtīgas, ne egoistiskas. Rūpes par sevi norāda uz Tavu spēku, spēju izvēlēties sevi un parūpēties par sev tuvāko. Tā nav luksus iegriba, bet gan pamata nepieciešamība!
Lasāmstūrītī mani gaida Ketrīnas Mejas grāmata “Ziemošana”, varbūt arī Tevi?
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: Author.
Bai, S., Chu, C., Wang, X., Zhou, J., & He, C. (2016). The Effect of Mindfulness Meditation on the Sense of Coherence and Mental Health of Patients with Seasonal Affective Disorder. BioMed Research International, 2016, 2-8.
Gillis, K., Terman, M., & Pender, J. (2015). Dawn simulation and light therapy for the treatment of seasonal affective disorder. Journal of Clinical Psychology, 71(6), 669-676.
Golden, R. N. (2001). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. The American Journal of Psychiatry, 158(4), 656-662.
Levitan, R. D., & Levitt, A. J. (2015). A review of the clinical guidelines for seasonal affective disorder. Canadian Journal of Psychiatry, 60(1), 47-51.
Michalak, E. E., Murray, G., & Levitt, A. J. (2017). Quality of life as an outcome indicator in patients with seasonal affective disorder: Results from the Can-SAD study. Psychological Medicine, 47(11), 1930-1937.
Partonen, T. (2010). Genetics of seasonal affective disorder. In M. Danilenko, B. Beavan, and S. S. C. Veldhuisen (Eds.), Light Treatment for Seasonal and Nonseasonal Depression: Efficacy, Protocol, Safety, and Side Effects (pp. 231-245). Springer.
Reed, A., & Buck, S. (2009). The effects of regular aerobic exercise on depressive symptoms and self-esteem in adolescents. Behavior Therapy, 40(2), 180-189.
Rohan, K. J. (2017). Weathering winter: Seasonal Affective Disorder (SAD). In M. C. Gellman and J. R. Turner (Eds.), Encyclopedia of Behavioral Medicine (pp. 2142-2145). Springer.