Iededz gaismu: saprast un būt ar sezonālajiem garastāvokļa traucējumiem.

Šajā rakstā lasi par ko tādu, kas ietekmē diezgan daudzus cilvēkus, īpaši tad, kad dienas kļūst īsākas, tumšākas un vēsākas. Vai sanācis ievērot, ka noskaņojums pazūd kā akā līdz ar rudens un ziemas mēnešiem, un sāk šķist, ka no skumjā garastāvokļa nav iespējams atbrīvoties, enerģijas vienkārši nav? Tu noteikti neesi vienīgais tāds cilvēks uz šīs zemes. Iespējams, ka piedzīvo sezonālos garastāvokļa traucējumus. Labā ziņa? Tas nav nekas nepārvarams!

Paķer mīkstu plediņu, siltu tēju un iepazīsimies ar to, ko angliski sauc seasonal affective disorder jeb saīsinājumā – SAD. Tā kā man šis saīsinājums liekas tik ļoti atbilstošs, tad to arī izmantošo turpmākajā tekstā.

Kas tad īsti ir sezonālie garastāvokļa traucējumi?

Sāksim ar pamatiem. SAD ir depresijas veids, kas parasti parādās konkrētā gadalaikā, visbiežāk rudenī un ziemā (American Psychiatric Association, 2013), kā tāds ļauns joks, ko laikapstākļi izspēlē ar Tavu noskaņojumu. Krietni retāk izplatīts šis traucējums ir pavasarī un vasarā, un tomēr ir daļa cilvēku, kas piedzīvo “reverso” SAD.

Kādi ir SAD simptomi un pazīmes?

Izmaiņas noskaņojumā: nepārejošas skumjas, nomāktība vai bezcerība ir viens no biežākajiem indikatoriem. Tas nereti kombinējas ar intereses zudumu par to, kas sagādā prieku, grūtībām koncentrēties, izteiktu aizkaitināmību.

Nogurums un enerģijas trūkums: nogurums, kas šķietami nekad nepāriet, pat tad, ja miega un atpūtas it kā pietiek. Ikdienas darbiņi un pienākumi liekas kā neiespējamās misijas un tā vien gribas vienkārši atgriezties zem sedziņas.

Izmaiņas miega paradumos: miega paradumi var mainīties jebkurā virzienā – kļūst grūti aizmigt, sanāk gulēt krietni vairāk kā parasti vai tieši otrādi, var būt arī neierasti grūti mosties no rīta.

Izmaiņas apetītē: prasās pēc ogļhidrātiem? Arī tā var būt viena no pazīmēm. Loģiski, tam var sekot arī svara pieaugums. Taču var būt arī tieši otrādi – tā kā mazinās aktivitāte, arī apetīte var pazust.

Izvairīšanās no socializēšanās: draugi un ģimene cenšas sadzīt Tevi rokā, bet vienkārši negribās, jo nav jau nemaz tās ekstra enerģijas, lai ar citiem mijiedarbotos.

Trauksme: līdz ar SAD simptomiem var pieaugt arī trauksme un nervozitāte, kas draudzīgi iet roku rokā ar domām “man taču dzīvē viss ir labi, kādēļ pēkšņi jūtos šādi, kas ar mani nav labi?”.

Fiziskie simptomi: paralēli psiholoģiskām sūdzībām var parādīties arī somatisks diskomforts – sāpes, īpaši locītavās, muskuļos, gremošanas problēmas. Arī šis var “pieliet eļļu” trauksmei.

Kā rodas SAD?

Gaismas un bioloģiskā pulksteņa mijiedarbība: dienas kļūst īsākas un tumšākas, kas izmaina iekšējo cirkadiāno (miega-nomoda) ciklu, kas var izraisīt gan miega, gan garastāvokļa traucējumus (Roecklein et al., 2012).

Serotonīna līmeņa izmaiņas: neirotransmiteris serotonīns ietekmē labsajūtas un prieka izjūtu, taču, lai tas pareizi “ražotos”, nepieciešama saules gaisma, kas ir mazāk pieejama ne tikai īsāka diennakts gaišā laika dēļ, bet arī laikapstākļu ietekmē (Golden, 2001).

Melatonīna ražošanas izmaiņas: īsāks dabiskās dienasgaismas laika logs var traucēt arī melatonīna ražošanu, kas ir hormons, kas regulē miegu. Līdz ar to arī var rasties palielināta miegainība un nogurums (Levitan & Levitt, 2015).

Ģenētika: arī ģimenes vēsture var spēlēt lomu. Ja kāds no radiniekiem arī piedzīvo SAD, risks ir augstāks. (Partonen, 2010).

Kādi vēl ir riska faktori?

SAD neizvēlas savus upurus - tas var ietekmēt cilvēkus jebkurā vecumā, jebkurā sociālajā grupā. Tomēr pastāv vairāki riska faktori:

Dzimums: sievietēm ir ausgtāks risks piezīvot sezonālos garastāvokļa traucējumus nekā vīriešiem. Nav pilnīgi viennozīmīga skaidrības, kādēļ tā, bet bet hormonālās atšķirības varētu spēlēt savu lomu (American Psychiatric Association, 2013).

Vecums: SAD biežāk sākas jaunībā, risks samazinās kļūstot vecākam (Roecklein et al., 2012).

Ģeogrāfiskais novietojums: dzīvojot tālu no ekvatora, kur dienas gaišās stundas ziemā ir īsākas, paaugstina SAD risku. SAD tas ir daudz biežāk sastopams vietās, kur ir bargi ziemas laikapstākļiem (Golden, 2001).

Kā palīdzēt sev tikt galā ar SAD?

Esam nokļuvuši pie, iespējams, svarīgākā - kā tikt galā ar SAD simptomiem un ieviest savā dzīvē vairāk gaismas pat tumšākajās ziemas dienās.

Gaismas terapija: saukta arī par fototerapiju, izmanto speciālas gaismas lampas, kas imitē dabisko saules gaismu, līdz ar to, palīdz regulēt ķermeņa iekšējo pulksteni. Katru rītu 20-60 minūtes “gaismā” var ievērojami uzlabot noskaņojumu un enerģijas līmeni (Rohan, 2017).

Svaigs gaiss: pat vēsākajāms dienās, pacenties iziet ārā, kamēr vēl ir gaišs, arī tad, ja apmācies. Pat īsa pastaiga var darīt brīnumus (Gillis et al., 2015).

Fiziskās aktivitātes: regulāras fiziskās aktivitātes (~30min dienā) ir lielisks noskaņojuma uzlabošanas veids. Tā rezultātā izdalās endorfīni, kas dabiski paceļ noskaņojumu (Reed & Buck, 2009).

Veselīgs uzturs: tas nenozīmē diētu, bet gan sabalansētu, samērīgu uzturu, kurā ir vieta gan salātiņiem, gan cepumiem pie tējas. Veselīgs uzturs, kas iekļaj augļus, dārzeņus un olbaltumvielas nodrošina ķermenim nepieciešamo enerģiju (Michalak et al., 2017).

Socializēšanās: izolēšanās var tikai pasliktināt SAD simptomus, tādēļ šis ir īstais laiks, lai neaizmirstu par draugu vakariem un ģimenes apciemošanu (Partonen, 2010).

Meditācija un relaksācija: tādas prakses kā meditācija, dziļā elpošana un progresīvā muskuļu atslābināšana var būt labs rīks, kas palīdz pārvaldīt stresu un trauksmi (Bai et al., 2016).

Profesionāla palīdzība: ja jūti, ka SAD simptomi ir smagi vai nemaz neuzlabojas izmantojot pašpalīdzības stratēģijas, ir būtiski svarīgi profesionālu palīdzību. Psihoterapeiti, psihologi un psihiatri var piedāvāt sarunu terapiju vai medikamentozās terapijas iespējas, kas var ievērojami uzlabot pašsajūtu (American Psychiatric Association, 2013).

Saglabā ikdienas rutīnu: regulāra rutīna, tai skaitā miega režīms, , var palīdzēt regulēt jūsu cirkadiāno ritmu un uzlabot noskaņojumu (Michalak et al., 2017). Tas palīdz ieviest arī paredzamību dienu no dienas, kas ir būtiski drošības sajūtas radīšanai.

Arī mazās lieta skaitās!

Nenovērtē par zemu to labo, ko vari sev sniegt ikdienā.

Radi sev mājīgu vidi: izdari tā, lai Tev ir silti un komfortabli. Atrodi savu mīļako mīksto plediņu, izvelc lampiņas un kādu mīļu rotājumu. (Bai et al., 2016).

Izbaudi ziemas aktivitātes: nav tā, ka ziemā viss ir slikti, ir iespējamas arī visai jaukas aktivitātes – slidošana, laišanās no kalniņa, sniegavīru celšana. Piedaloties sezonālajās aktivitātēs, vari uzlabot savu noskaņojumu un radīt pozitīvas asociācijas ar ziemu (Gillis et al., 2015).

Neaizmirsti padzerties: dažreiz aukstajos mēnešos ir gūtāk izdzert pietiekami daudz ūdens, bet tas ir būtisks, lai justos labi. (Michalak et al., 2017). Atceries, ka arī tēja skaitās!

Iepriecini sevi: šad tad palutini sevi. SPA diena, jauna grāmata vai mīļākais našķis – mazie cinīši, kas gāž lielu vezumu (Bai et al., 2016).

Atceries, ka rūpes par sevi nav ne savtīgas, ne egoistiskas. Rūpes par sevi norāda uz Tavu spēku, spēju izvēlēties sevi un parūpēties par sev tuvāko. Tā nav luksus iegriba, bet gan pamata nepieciešamība!

Lasāmstūrītī mani gaida Ketrīnas Mejas grāmata “Ziemošana”, varbūt arī Tevi? 

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: Author.

Bai, S., Chu, C., Wang, X., Zhou, J., & He, C. (2016). The Effect of Mindfulness Meditation on the Sense of Coherence and Mental Health of Patients with Seasonal Affective Disorder. BioMed Research International, 2016, 2-8.

Gillis, K., Terman, M., & Pender, J. (2015). Dawn simulation and light therapy for the treatment of seasonal affective disorder. Journal of Clinical Psychology, 71(6), 669-676.

Golden, R. N. (2001). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: A review and meta-analysis of the evidence. The American Journal of Psychiatry, 158(4), 656-662.

Levitan, R. D., & Levitt, A. J. (2015). A review of the clinical guidelines for seasonal affective disorder. Canadian Journal of Psychiatry, 60(1), 47-51.

Michalak, E. E., Murray, G., & Levitt, A. J. (2017). Quality of life as an outcome indicator in patients with seasonal affective disorder: Results from the Can-SAD study. Psychological Medicine, 47(11), 1930-1937.

Partonen, T. (2010). Genetics of seasonal affective disorder. In M. Danilenko, B. Beavan, and S. S. C. Veldhuisen (Eds.), Light Treatment for Seasonal and Nonseasonal Depression: Efficacy, Protocol, Safety, and Side Effects (pp. 231-245). Springer.

Reed, A., & Buck, S. (2009). The effects of regular aerobic exercise on depressive symptoms and self-esteem in adolescents. Behavior Therapy, 40(2), 180-189.

Rohan, K. J. (2017). Weathering winter: Seasonal Affective Disorder (SAD). In M. C. Gellman and J. R. Turner (Eds.), Encyclopedia of Behavioral Medicine (pp. 2142-2145). Springer.

Pasīvā agresivitāte

Pasīvā agresija ir uzvedības veids, kas ietver netiešu negatīvo emociju vai neapmierinātības izpaušanu. Tas ir visai bieži novērojams uzvedības modelis, kas visa veida attiecībās var radīt lielu stresu un daudz konfliktu. Šajā rakstā uzzināsi, kas tā pasīvā agresija ir, kā tā rodas un kā izskatās, un galu galā – ko var darīt lietas labā.

Kas ir pasīvā agresija?

Pasīvā agresija ir uzvedības veids, kad cilvēks netieši pauž negatīvas jūtas, piemēram, dusmas, aizkaitinājumu vai vilšanos. Tā vietā, lai apzināti stātos pretī savu negatīvo emociju cēlonim, viņi var izmantot visai smalku un šķietami slēptu taktiku, lai liktu citiem manīt par šo radušos neapmierinātību. Tie var būt mēģinājumi netieši paust negatīvās emocijas izmantojot sarkasmu, nievājošus komplimentus, “klusuma terapiju” un citus pasīvi agresīvus uzvedības veidus un “sodus” – apkārtējiem var rasties sajūta, ka šī cilvēka teiktais neiet kopā ar to, kas parādās uzvedībā.

Šāda uzvedība var būt kaitinoša un mulsinoša un tiešā veidā to uzrunāt var būt sarežģīti.  Bieži vien tas liek otram cilvēkam justies apjukušam, nedrošam par savu rīcību, un atstāt neziņā - kā tad uz šo reaģēt.

Kādi ir tās cēloņi?

Nav tāda viena vienīgā iemesla, kādēļ cilvēki ķeras pie pasīvās agresivitātes salmiņa.

Nereti tās ir bailes no konflikta - dažkārt cilvēki izvairās paust savu neapmierinātību tiešā veidā, jo baidās izraisīt konfliktu vai sāpināt otru cilvēku, neatkarīgi no tā, vai tas būtu kolēģis, otrā pusīte vai labākais draugs. Ja jau no bērnības nav redzēts vai piedzīvots veselīgs piemērs tam, kā dot vietu savām (un citu) emocijām, vajadzībām, laikam ejot tas nekļūst vieglāk. Šāda uzvedība veido un uztur zemu pārliecību par sevi un, līdz ar to, nereti arī sajūtu, ka situāciju (vai, piemēram, attiecības) par katru cenu nepieciešams kontrolēt jeb neradīt situāciju, kurā varētu izvērsties strīds, šķiršanās vai cita veida atbilstošs zaudējums.

Svarīgi atzīmēt, ka pasīvā agresija nav ne veselīgs, ne efektīvs veids, kā tikt galā ar negatīvām emocijām, to cēloņiem vai komunicēt ar citiem. Lai arī šāda pieeja var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, tas galu galā visbiežāk rada vēl lielāku konfliktu un stresu attiecībās. Pasīvās agresijas pamatā esošo problēmu risināšana, piemēram - vērst uzmanību uz grūtībām paust emocijas vai bailēm no konflikta, mācīties atpazīt un nosaukt vajadzības, var būt vērtīgs solis līdzšinējā uzvedības modeļa pārtraukšanā.

Kā var izskatīties pasīvi agresīva uzvedība?

• Noliedz dusmas, vienlaikus tās izrādot netiešā veidā
• Izdara mājienus tā vietā, lai tieši nosauktu savu vajadzību vai neapmierinātību
• Nopūtas, īgņošanās, acu griešana
• Īgna, noraidoša, izvairīga attieksme
• Apzināti izgāžas, ir mazāk efektīvs darbos un pienākumos, kuros jūt pretestību
• Sūdzas par to, ka jūtas apvainots un nepietiekami novērtēts, bet nenosauc konkrētus piemērus, tā izvairoties no konfrontācijas
• Klusībā patur prātā citu pāridarījumus, lai tos izmantotu kā attaisnojumu savai rīcībai
• Izsaka komplimentus ar nievājošu, aizvainojošu pieskaņu
• Ir fiziski agresīvs – cērt durvis, skaļi pārvieto priekšmetus, plēš traukus
• Izmanto “klusuma terapiju”
• Uzstāj, ka konflikts ir atrisināts, bet neliekas mierā
• Uzskata, ka, neizrādot neapmierinātību un izvairoties no konflikta, izdara pakalpojumu citiem
• Dusmojas uz tiem, kas grib risināt situāciju tiešā veidā, iespējams, neapzināti uzskatot, ka konflikti ir bīstami, neparedzami vai bērnišķīgi, jo emocijas nav paredzēts izrādīt
• Sabotāžē citus apzināti pieņemot lēmumus, kas jau iepriekš zināmi kā neērti otrai pusei
• Uzstāj, ka citi viņus vienkārši nesaprot un ir noticis pārpratums
• Distancējas no otras personas, nesakot, kādēļ tā (vai to vispār noliedzot)
• Savu neapmierinātību pārrunā ar citām neiesaistītām pusēm tā “nolaižot tvaiku”, bet nerisinot reālo problēmsituāciju
• Rada situāciju, kurā citiem nākas būt īpaši piesardzīgiem, lai nerastos saasinājumi

Ko darīt lietas labā?

Pasīvās agresivitātes konfrontācija var būt liels izaicinājums, taču svarīgi to neignorēt, īpaši, ja mērķis ir tomēr saglabāt veselīgas attiecības. Lūk, ko var izmēģināt:

Atpazīsti uzvedību: pirmais solis, kā tikt galā ar pasīvo agresiju, ir to pamanīt un atpazīt jeb apzināties. Lūko pēc dažādām pasīvās agresijas pazīmēm, piemēram, sarkasms, nievājoši komplimenti, izvairīga izturēšanās attiecībās ar citiem vai, piemēram, darba vidē. Kas lika Tev šādi reaģēt/kas varēja raisīt šādu reakciju otrā cilvēkā?

Komunicē tiešā veidā: izmanto vārdus! Gan tam, lai nosauktu savas emocijas, gan darot zināmu otram, ka pamani un atpazīsti viņa rīcību kā pasīvi agresīvu un kā tas savukārt liek justies Tev. Var palīdzēt “kad - tad” teikumu struktūra, piemēram, “Kad Tu uz mani sakliedzi, es jutos sāpināta”. Tādā veidā tiek radīta iespēja nosaukt savas emocijas un vienlaikus risināt to situāciju, kas šīs emocijas radījusi. Tikpat svarīgi ir radīt drošu vidi, kurā ilgtermiņā veidot un saglabāt šo spēju dalīties. Tas, ka jūti grūtās, “negatīvās” emocijas nepadara Tevi par sliktu cilvēku, Tu drīksti just tieši to, ko jūti.

Pastāvi par sevi: neļauj otra cilvēka uzvedībai kontrolēt situāciju, un esi tieša par savām gaidām, ekspektācijām. Pastāvēt par sevi nenozīmē būt agresīvam.

Nezaudē mieru: konfrontējot ar pasīvi agresīvu uzvedību, ir svarīgi saglabāt mieru un izvairīties no tā, ka viena vai otra puse ieņem aizsargpozīciju. Pretējā gadījumā, saruna var zaudēt savu efektivitāti.

Nospraud robežas: ja pasīvi agresīvā uzvedība nemainās, iespējams, būs nepieciešams nospraust stingras robežas ar otru cilvēku. Nosaki, vispirms sev un tad arī apkārtējiem, ko esi ar mieru pieciest, bet ko – nē. Un atceries – šīs robežas būs arī jātur.

Meklē atbalstu: darbs ar pasīvo agresivitāti var būt izaicinošs, nereti psihologa vai terapeitu atbalsts var būt noderīgs, lai attīstītu efektīvākas stresa pārvarēšanas stratēģijas un komunikācijas prasmes.

Noturēt robežu starp emociju plūdiem un to pilnīgu noklusēšanu nav viegls uzdevums, taču tas ir iespējams! Ir svarīgi noticēt un ļaut sev piedzīvot un paust tieši tās emocijas, kuras piedzīvo, atpazīt, kādas vajadzības tiek pieteiktas, ieklausīties un tās apmierināt labākajā iespējamajā veidā.

APA Dictionary of Psychology
18 Signs That You're Dealing with a Passive-Aggressive Person | Psychology Today
How to Manage Passive-Aggressive People - Bringing Hidden Hostility to Light (mindtools.com)
Passive Aggressiveness: Why We Do it and How to Stop - Talkspace

EMDR terapija - zinātnē balstīta maģija?

Nebūt ne maģija. Zinātnē balstīta gan. EMDR terapija ir iedarbīga, uz pierādījumiem balstīta terapijas metode, ko izstrādājusi psiholoģe Frensīna Šapiro (Francina Shapiro). Šī metode ir efektīva pēctraumatiskā stresa (PTSS), trauksmes, depresijas un citu traucējumu simptomu mazināšanā.

Kas ir EMDR terapija?

EMDR terapija ir psihoterapijas veids, kas palīdz klientiem apstrādāt un integrēt negatīvās pieredzes. Terapija balstās uz ideju, ka, piedzīvojot traumas vai citus smagus, sarežģītus notikumus, smadzenes var informāciju apstrādāt nepilnīgi – ne tā, kā to darītu parasti. Tā rezultātā pieredzei piesaistītās emocijas un fiziskās, ķermeniskās sajūtas, var turpināt būt klātesošas vēl ilgi pēc notikuma beigām. EMDR terapijas mērķis ir stimulēt smadzenēm dabiski piemītošo spēju pārstrādāt šīs atmiņas, lai mazinātu ar tām saistītās emocijas un fiziskās sajūtas.

Kā darbojas EMDR?

EMDR terapijas sesiju laikā notiek gan verbāla traumatiskās pieredzes pārstrāde, gan pārstrāde veicot virkni acu kustību (vai citu bilaterālu stimulāciju – pieskārienu, skaņu), vienlaikus koncentrējoties uz specifisku traumatisku atmiņu un ar to saistītajām emocijām, pārliecībām, ķermeniskajām sajūtām. Acu kustības un citas bilaterālas stimulācijas tehnikas palīdz smadzenēm efektīvāk apstrādāt traumatiskās pieredzes.

Amigdala ir tā smadzeņu daļa, kurai ir galvenā loma mūsu emocionālajā reakcijā uz notikumiem, apstrādājot un piešķirot nozīmi ienākošajai sensorajai informācijai. Uztverot iespējamus draudus, tā “palaiž” cīņas vai bēgšanas mehānismu. Savukārt smadzeņu garozas daļa nodarbojas ar kognitīvo apstrādi, lēmumu pieņemšanu, spriešanu un plānošanu. Cilvēkiem, kuri piedzīvojuši traumatiskas pieredzes, amigdala var kļūt pārlieku aktīva, izraisot sakāpinātas emocionālas reakciju uz tādiem stimuliem, kas patiesībā nemaz nav apdraudoši. EMDR terapijā izmantotā bilaterālā stimulācija palīdz mazināt amigdalas pārslodzi un veicina komunikāciju starp amigdalu un smadzeņu garozu, tā veicinot efektīvāku traumatisko pieredžu apstrādi un integrēšanu.

Kam var noderēt EMDR terapija?

Pētījumi pierāda, ka EMDR terapija ir efektīva dažādu psiholoģisku grūtību atvieglošanai, tajā skaitā:

• PTSS

• Trauksmes traucējumi

• Depresija

• Panikas lēkmes

• Fobijas

EMDR Metode
What is EMDR – EMDR European Association (emdr-europe.org)
Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) Therapy (apa.org)
Pagani, M., Di Lorenzo, G., Verardo, A. R., Nicolais, G., Monaco, L., Lauretti, G., Siracusano, A. (2012). Neurobiological correlates of EMDR therapy effect in PTSD: A single case study. International Journal of Psychophysiology, 86(3), 298-304.

Pats sev lielākais šķērslis?

Vai Tev arī dažreiz šķiet, ka sev sagādā visvairāk šķēršļu un savā dzīvē esi kā rūķis – sabotieris?

Pašsabotāža ir uzvedība un/vai domas, kas traucē paša cilvēka izvirzītajiem uzdevumiem un mērķiem. Tas ir visai izplatīts psiholoģisks fenomens, kas var izpausties dažādos veidos, piemēram, kā prokrastinācija, šaubas par sevi vai paškaitējoša uzvedība, perfekcionisms. 

Pamatu pamatos, pašsabotāža visbiežāk ir saistīta ar pazeminātu pašvērtējumu, vājām emociju regulācijas prasmēm, bailēm no izgāšanās, vai tieši pretēji – no sasniegumiem, kas ir tēmas, ko veiksmīgi var risināt gan pašpalīdzības ceļā, gan arī psihologa kabinetā. Īpaši veiksmīgi var iedarboties kognitīvi biheiviorālās terapijas jeb KBT metodes, jo, apzinoties, atpazīstot un, laika gaitā, mainot automātisko negatīvo domu un pārliecību ceļus, pašsabotāžas rīcība mazinās un izvirzītie mērķi kļūst sasniedzami.

Būtiski atzīmēt, ka pašsabotāža var izpausties dažādos veidos dažādiem cilvēkiem, tāpat kādam viens pašsabotāžas veids var būt dominējošs, bet citam - raksturīga kāda to kombinācija.

Kā tad pašsabotāža var izskatīties?

Prokrastinācija

Tu atliec un atliec svarīgus darbus, tā vietā darot mazāk steidzamus, vienkāršākus un patīkamākus uzdevumus. Tas nereti saistīts ar bailēm no neveiksmes, zemu pašvērtējumu, skarbu iekšējā kritiķa balsi.

Negatīva iekšējā runa

Tava iekšējā balstiņa veido negatīvu dialogu ar Tevi, liek par sevi domāt negatīvi – savām prasmēm, izskatu, vērtību, spējām.

Šķēršļu izlikšana

Tu izvēlies rīcības, kas var Tevi iegāzt, lai izmantotu tās kā attaisnojumu, lai aizsargātu savu pašcieņu, saskaroties ar potenciālu neveiksmi (labāk paballēties ar draugiem pirms eksāmena, nelūgt palīdzību, darbojies vidē, kas novērš uzmanību utt.).

Perfekcionisms

Tevis izvirzītie standarti ir ļoti augsti, nereti – nereālistiski. Kad tie netiek izpildīti, Tu ķeries pie asas kritikas pret sevi, kas attiecīgi uztur arī negatīvu iekšējo dialogu.

Impulsivitāte

Tu pieņem lēmumus un rīkojies bez apdomāšanās, bez plāna, vienkārši reaģējot uz apkārtējiem stimuliem. Impulsivitāti bieži saista ar zemām pašregulācijas spējām un grūtībām izvirzīt ilgtermiņa mērķus.

Ko Tu vari darīt, lai mazinātu pašsabotāciju savā dzīvē?

Atpazīsti un maini negatīvās domas un pārliecības

pats saviem spēkiem, izmantojot pašpalīdzības pieejas, vai sadarbībā ar psihologu vai psihoterapeitu.

Izvirzi reālistiskus mērķus 

sāc ar lielo mērķu sadalīšanu mazākos, vieglāk aptveramos un izpildāmos soļos.

Dod telpu līdzjūtībai pret sevi 

nomaini kritisko balsi pret laipnāku, iejūtīgāku, soli pa solītim trenējot sapratni pret sevi.

Attīsti emociju regulācijas prasmes 

integrē ikdienā apzinātības prasmes, elpošanas vingrinājumus, meditāciju, jogu un citas relaksējošas tehnikas, kas strādā tieši Tev.

Stiprini pašvērtību 

tam palīdzēs mazie, sasniedzamie soļi ceļā uz lielajiem mērķiem, iepazīsti savas stiprās puses un liec tās lietā, izvēlies līdzcilvēkus, kas palīdz Tev just savu vērtību.

Jāpatur prātā, ka pašsabotāža ir komplekss psiholoģisks fenomens, tādēļ katram cilvēkam tas var izpausties citādi, veidoties dažādu iemeslu dēļ. Nereti individuāls darbs ar speciālistu ir palīdzošs, lai saprastu tieši savus cēloņus un sekojoši – izpausmes. Pieteikties individuālai konsultācijai vari nospiežot uz zemāk redzamās pogas!

Piesakies!   

Izmantotie avoti:
Berg, K. (2015). Your self-sabotage survival guide: How to go from why me? to why not? Career Press.
Jacobsen, S. (2016, May 10). Self-sabotage: What it looks like and why you do it.
Baldwin, M. (1990). Self-Sabotage: How To Stop It & Soar To Success. Grand Central Publishing.